Při intenzivním a vytrvalostním výkonu tělo využívá mimo jiné zásoby svalového glykogenu. Po náročném tréninku proto patří mezi hlavní cíle regenerace také jejich postupné doplnění.

Klíčovou roli zde mají sacharidy. Jejich význam roste především s délkou a intenzitou výkonu a také ve chvíli, kdy je mezi jednotlivými tréninky krátký časový odstup. Obnova svalového glykogenu je totiž důležitá zejména pro sportovce, kteří trénují často nebo absolvují více výkonů v jednom dni.

Z praktického pohledu není nutné řešit rychlé doplňování sacharidů po každém lehkém tréninku. Po dlouhém nebo velmi intenzivním výkonu už ale může jejich včasné doplnění výrazně pomoci připravit tělo na další zátěž.

Fyzická zátěž vytváří ve svalové tkáni adaptační stimul. Během následné regenerace probíhají procesy, které vedou k opravě a přestavbě svalových bílkovin.

Proto je důležitý dostatečný příjem kvalitních bílkovin a esenciálních aminokyselin.

Největší význam ale nemá jedna konkrétní dávka bezprostředně po tréninku. Z dlouhodobého pohledu je podstatnější celkové množství bílkovin za celý den a jejich rovnoměrné rozložení. Zde podrobnější informace v článku: Proč je dostatek bílkovin klíčový pro hubnutí, regeneraci i energii?

Po náročném výkonu je však vhodné dodat organismu zdroj kvalitních bílkovin nebo aminokyselin v kombinaci se sacharidy.

Při sportu ztrácíme pocením tekutiny, ale zároveň také elektrolyty.

Nejdůležitější z hlediska ztrát potem je sodík, vedle něj ale hraje roli také draslík a další minerální látky.

Míru pocení ovlivňuje například:

• intenzita pohybu,
• délka výkonu,
• okolní teplota,
• vlhkost,
• oblečení,
• individuální fyziologie.

Proto neexistuje jedno přesné množství vody vhodné pro každého. Cílem by mělo být především přiměřeně nahradit skutečně ztracené tekutiny.

Po kratším a méně náročném výkonu bývá často dostačující voda a běžná strava. Při dlouhém výkonu, výrazném pocení nebo sportu v teple už má větší význam také cílené doplnění elektrolytů.

Draslík přispívá k normální činnosti svalů a hořčík mimo jiné k elektrolytické rovnováze a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Po sportu se často hledá jedna ideální látka nebo jeden „nejlepší“ suplement.

Ve skutečnosti ale tělo po náročném výkonu řeší několik potřeb současně:

• obnovit energetické zásoby,
• dodat aminokyseliny,
• doplnit tekutiny,
• nahradit část ztracených minerálních látek,
• a následně získat dostatek času na zotavení.

Právě proto může mít po náročnější zátěži své místo komplexní potréninkový nápoj.

V praxi může mít podobná formule největší význam po dlouhém výkonu, závodě nebo v období, kdy je mezi dvěma tréninky málo času.

Výživa a hydratace jsou důležité, ale samy o sobě nestačí.

Významnou část regeneračních procesů ovlivňuje také spánek. Při dlouhodobém nedostatku spánku může docházet k horšímu zotavení, vyššímu vnímání únavy a zhoršení připravenosti na další výkon.

Sportovci navíc často neřeší pouze fyzickou zátěž. Do celkové únavy vstupuje také práce, psychický stres, cestování, rodinný režim nebo nekvalitní spánek.

V praxi tak někdy může být pro další výkon přínosnější delší a kvalitnější spánek než další doplněk stravy.

Regenerace neznamená nutně absolutní nečinnost. Lehká pohybová aktivita může pomoci subjektivně snížit pocit ztuhlosti a podpořit návrat organismu do běžného režimu.

Vhodná může být například:

• chůze,
• lehké kolo,
• velmi volné plavání,
• mobilita,
• lehké protažení.

Klíčové je ale slovo lehké. Jakmile se z regenerační aktivity stane další intenzivní trénink, její původní účel se ztrácí.

Různé recovery metody mohou mít své místo.

Masáž může pomoci se subjektivně vnímanou svalovou bolestí a ztuhlostí. Chladové metody mohou být užitečné například během závodního období nebo při více výkonech v krátkém časovém úseku.

Neměly by ale nahrazovat základní principy regenerace. Pokud chybí dostatek energie, kvalitní strava, hydratace a spánek, efekt dalších recovery metod bude omezený.

Kvalitní regenerace nezačíná až po tréninku. Začíná už při plánování zátěže.

Pokud je každý trénink maximálně intenzivní a mezi jednotlivými jednotkami není dostatek prostoru na zotavení, postupně se může hromadit únava.

Z dlouhodobého pohledu proto není cílem zvládnout co největší množství tréninku. Cílem je najít takovou úroveň zátěže, ze které je organismus schopný pravidelně regenerovat a adaptovat se.

Trénink vytváří stimul. Regenerace rozhoduje o tom, jak dobře ho dokáže tělo zpracovat.

Proto nestačí pouze sledovat počet kilometrů, zvednuté kilogramy nebo čas na hodinkách. Stejně důležité je sledovat:

• jak spíme,
• jak se cítíme druhý den,
• jestli máme dostatek energie,
• jak rychle se vrací chuť do dalšího tréninku,
• zda se únava v průběhu týdne nehromadí.

Někdy stačí kvalitní jídlo, tekutiny a spánek. Po náročnějším výkonu může být praktickým pomocníkem také komplexní potréninková formule, která spojí sacharidy, aminokyseliny a minerální látky v jednom nápoji.

Protože dlouhodobý výkon nevzniká pouze během tréninku. Vzniká i mezi nimi.